Bağışıklık Sistemimizi Destekleyecek Adımlar

Şu aralar herkes hasta. Bağışıklık sistemi, karmaşık ve kişiye çok özel ancak desteklemek için hepimizin yapabileceği basit şeyler var;

Temel bilgileri takip etmek iyi bir başlangıç noktası. 

1- Hareket etmek kadar yeri geldiğinde durmak da önemli. 

Yeterince uyuduğunuza ve dinlendiğinize emin olun. 

Mevsiminde ve lokal meyve sebzeler yiyin. 

Bol su için. 

Düzenli olarak egzersiz, doğada vakit geçirmek, huzurlu sosyal ilişkiler de çok faydalı.

2- Mikrobiyomu destekleyin.

Bağırsak sağlığı, bağışıklık sistemi için çok önemli çünkü bağışıklık sisteminin büyük bir bölümü gastrointestinal sistemde yer alıyor. 

Mikrobiyomu destekleyen bir beslenme düzeni, bağışıklık hücrelerini aktive eder.

Özellikle C ve D vitaminleri ve zinc bağışıklığınıza çok iyi gelir. 

Takviye edici probiyotik almak ya da; kefir, yoğurt, turşu gibi probiyotik açısından zengin besinler yemek nefis olur.

3- Meditasyon yapmayı deneyin.

Çalışmalar meditasyonun anksiyeteyi yatıştırdığını, kaliteli uykuya yardım ettiğini, stresi azalttığını ve tansiyonu düşürdüğünü gösteriyor. 

Aynı zamanda son yıllarda yapılan çalışmalar meditasyonun; bağışıklık sistemini destekleyen CD-4 hücrelerini arttırabileceğini, bizi genç ve sağlıklı tutan telemorları desteklediğini ve enflamasyonu azalttığını da gösteriyor. 

Basit nefes egzersizleri ile başlayabilirsiniz.

4- Duygularınıza önem verin. 

Duygusal ihtiyaçlarınızı karşılamak bağışıklık sisteminize iyi gelir. Sosyal ilişkiler, tansiyonu düşürür, kardiyovasküler sağlığı destekler ve bağışıklığı kuvvetlendirir. 

Çalışmalar, depresyonun bağışıklık sistemi için çok önemli olan T hücrelerini azalttığını gösteriyor. 

Optimism, şükran duygusu ve nezaket bağışıklığı kuvvetlendirir.

5- Ağaca sarılın. 

Doğada olmak genel anlamda sağlığı destekler. Doğada vakit geçirince farklı bakterilerle temas edersiniz, bu mikrobiyal zenginliğinizi arttırır. 

Aynı zamanda, anksiyete ve stresi azaltır. 

Çalışmalar ormanda yürüyüşün, bağışıklık destekleyen ‘süper hücreleri’ yüzde 50 arttırdığını gösteriyor.

Dengeli bir beslenme düzeni genel olarak bağışıklığınızı destekler ancak biraz ‘doping’e ihtiyacım var diyorsanız; işte bağışıklığınızı bomba gibi yapacak bir kaç besin;

  • Karamürver, ekinezya, arı poleni, chaga, lionsmane ve reisi gibi iyileştirici mantarlar, elma,kale, soğan, kırmızı üzüm gibi quercetin açısından zengin besinler.

Bomba gibi bir kış dilerim.

Kaynaklar

  • 1| Martens, P. J., Gysemans, C., Verstuyf, A., & Mathieu, A. C. (2020). Vitamin D’s effect on immune function.
  • Nutrients 12 (5), 1248.
  • Retrieved from;
  • doi.org/10.3390/nu12051248
  • 2|Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function.
  •  Nutrients 9 (11), 1211.
  • Retrieved from; 
  • doi.org/10.3390/nu9111211
  • 3| Prasad, A. S. (2008). Zinc in human health: Effect of zinc on immune cells.
  • Mol Med 14 (5-6), 353–357.
  • Retrieved from;
  • doi.org/10.2119/2008-00033.Prasad
  • 4|Barak, V., Halperin, T., & Kalickman, I. (2001). The effect of Sambucol, a black elderberry-based, natural product, on the production of human cytokines: I. Inflammatory cytokines.
  • Eur Cytokine Netw 12 (2), 290–296.
  • Retrieved from;
  •  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11399518/
  • 5| Zhai, Z., Liu, Y., Wu, L., Senchina, D. S., Wurtele, E. S., & Murphy, P. A., … Cunnick, J. E. (2007). Enhancement of innate and adaptive immune functions by multiple echinacea species.
  •  J Med Food 10 (3), 423–434.
  • Retrieved from;
  • doi.org/10.1089/jmf.2006.257
  • 6| Jin, M., Zhao, K., Huang, Q., & Shang, P. (2014). Structural features and biological activities of the polysaccharides from Astragalus membranaceus.
  • Int J Biol Macromol 64 , 257–266.
  • Retrieved from;
  • doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2013.12.002
  • 7| Ishikawa, Y., Tokura, T., Nakano, N., Hara, M., Niyonsaba, F., & Ushio, H., Ogawa, H. (2008). Inhibitory effect of honeybee-collected pollen on mast cell degranulation in vivo and in vitro.
  • J Med Food 11 (1), 14–20.
  • Retrieved from;
  • doi.org/10.1089/jmf.2006.163
  • 8| Akkol, E. K., Orhan, D. D., Gürbüz, I., & Yesilada, E. (2010). In vivo activity assessment of a “honey-bee pollen mix” formulation.
  • Pharm Biol 48 (3), 253-259.
  • Retrieved from
  • doi.org/10.3109/13880200903085482
  • 9| Kim, H. S., Hong, J. T., Kim, Y., & Han, S. B. (2011). Stimulatory effect of b-glucans on immune cells.
  • Immune Netw 11 (4), 191–195
  • Retrieved from;
  • doi.org/10.4110/in.2011.11.4.191
  • 10| Mlcek, J., Jurikova, T., Skrovankova, S., & Sochor, J. (2016). Quercetin and its anti-allergic immune response.
  • Molecules 21 (5), 623. 
  • Retrieved from;
  • doi.org/10.3390/molecules21050623
  • 11| Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function.
  • Pflugers Arch 463 (1), 121–137.
  • Retrieved from;
  • doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0
  • 12|Dimitrov, S., Lange, T., Gouttefangeas, C., Jensen, A. T. R., Szczepanski, M., & Lehnnolz, J., … Besedovsky, L. (2019). Gas-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells.
  • J Exp Med 216 (3), 517–526. 
  • Retrieved from;
  • doi.org/10.1084/jem.20181169
  • 13| Zhang, J. M., & An, J. (2007). Cytokines, inflammation, and pain.
  • Int Anesthesiol Clin 45 (2), 27–37.
  • Retrieved from;
  • doi.org/10.1097/AIA.0b013e318034194e
  • 14|National Cancer Institute (n.d.). T cell.
  • NCI Dictionary of Cancer Terms.
  • Retrieved from;
  • cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/t-cell
  • 15| Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: A systematic review of randomized controlled trials.
  • Ann N Y Acad Sci 1373 (1), 13–24.
  • Retrieved from;
  • doi.org/10.1111/nyas.12998
  • 16| Harvard Medical School (2020). Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response
  • Harvard Health Publishing.
  • Retrieved from;
  • health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  • 17| Umberson, D., & Montez, J. K. (2010). Social relationships and health: A flashpoint for health policy.
  • J Health Soc Behav 51 (suppl.), S54–S66.
  • Retrieved from;
  • doi.org/10.1177/0022146510383501
  • 18|Miller, A. H. (2010). Depression and immunity: A role for T cells? Brain Behav
  • Immun 24 (1), 1–8.
  • Retrieved from;
  • doi.org/10.1016/j.bbi.2009.09.009
  • 19|Uchida, Y., Kitayama, S., Akutsu, S., Park, J., & Cole, S. W. (2018). Optimism andthe conserved transcriptional response to adversity.
  •  Health Psychol 37 (11), 1077–1080.
  • Retrieved from;
  • doi.org/10.1037/hea0000675
  • 20| Andersen, L., Corazon, S., & Stigsdotter, U. (2021). Nature exposure and its effects on immune system functioning: A systematic review.
  • Int J Environ Res Public Health 18 (4), 1416.
  • Retrieved from;
  • doi.org/10.3390/ijerph18041416

Bu yazıda sunduğum tavsiyeler genel bilgi niteliğindedir. Herhangi bir rahatsızlığınız varsa uygun tedaviyi almak için uzman bir doktora başvurmak her zaman en güvenilir yoldur.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Like
Close
"Yemek aşkından daha samimi başka bir aşk düşünemiyorum." Bernard Shaw
Copyright © İdil Yazar. vproject tarafından geliştirilmiştir.
Close