Dolmalık biber (Capsicum annuum), köpek üzümü ailesine ait bir bitki grubundan gelir. Tatlı biber veya kırmızı biber olarak da adlandırılan dolmalık biber, çiğ veya pişmiş sebze olarak yenir. Yakın akrabası olan diğer biberler gibi, bazen kurutulur ve toz haline getirilir. Bu durumda, tatlı pul biber olarak adlandırılır. Kalorisi düşüktür ve C vitamini ve diğer antioksidanlar açısından son derece zengindir, bu nedenle sağlıklı bir diyet için mükemmel bir katkı sağlar. Dolmalık biberler yeşil (olgunlaşmamış), kırmızı, sarı ve turuncu gibi çeşitli renklerde olabilir. Yeşil ve olgunlaşmamış olan hafif acı bir tada sahiptir ve tam olarak olgunlaşmış kırmızı biber kadar tatlı değildir.
Besin içeriği
Taze ve çiğ biberlerin % 92’si sudan oluşur. Gerisi karbonhidratlardan ve az miktarda protein ve yağdan oluşur. Bir orta boy kırmızı dolmalık biber (yaklaşık 119 gram) aşağıdaki besin içeriğine sahiptir:
- 37 kalori
- 5 miligram sodyum
- 7 gram karbonhidrat
- 5 gram şeker
- 1 gram protein
- 152 miligram C vitamini (Günlük ihtiyacın % 253’ü)
- 3726 uluslararası birim A vitamini (Günlük ihtiyacın % 75’i)
- 3 miligram B6 vitamini (Günlük ihtiyacın % 17’si)
- 7 mikrogram folat (Günlük ihtiyacın % 14’ü)
- 2 gram lif (Günlük ihtiyacın % 8’i)
- 8 mikrogram K Vitamini (Günlük ihtiyacın % 7’si)
- 2 miligram niasin (Günlük ihtiyacın % 6’sı)
- 1 miligram tiamin (Günlük ihtiyacın % 4’ü)
Karbonhidrat
Biberler temel olarak toplam kalori içeriğinin çoğunluğunu oluşturan karbonhidratlardan oluşur. Bir bardak (149 gram) doğranmış kırmızı dolmalık biber, 9 gram karbonhidrat içerir. İçerisindeki karbonhidratlar çoğunlukla glikoz ve fruktoz gibi şekerlerden oluşur. Ayrıca az miktarda (%2’lik) lif içerir. Aslına bakıldığında kalori başına çok iyi bir lif kaynağıdır.
Vitaminler ve mineraller
Biber çeşitli vitamin ve minerallerle yüklüdür ve C vitamini açısından son derece zengindir.
- C Vitamini: Orta büyüklükte bir kırmızı dolmalık biber, günlük C vitamini ihtiyacınızın % 253’ünü içerir ve bu yüzden en zengin C vitamini kaynaklarından biridir.
- B6 Vitamini: Piridoksin, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için önemli olan bir besin olan önemli bir B vitamini türüdür.
- K1 Vitamini: Phylloquinone olarak da bilinen bir K vitamini formudur. Kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için önemlidir.
- Potasyum: Yeterli miktarda tüketildiğinde kalp sağlığını geliştirebilecek önemli bir mineraldir.
- Folat: Folik asit veya B9 vitamini olarak da bilinen folat, vücutta çeşitli fonksiyonlara sahiptir. Gebelikte yeterli folat alımı çok önemlidir.
- E Vitamini: Sağlıklı sinirler ve kaslar için gerekli olan güçlü bir antioksidandır. Yağda çözünen E vitaminin en iyi besin kaynakları yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar ve sebzelerdir.
- A Vitamini: Kırmızı biber, vücutta A vitaminine dönüşen pro-vitamin A (betakaroten) bakımından yüksektir.
Diğer bitki bileşikleri
Biber çeşitli antioksidanlar ve özellikle de olgunlaştığında çok daha fazla olan karotenoidler açısından zengindir.
- Capsanthin: Kırmızı biberde bol olan capsanthin, parlak kırmızı renginden sorumlu güçlü bir antioksidandır. Çalışmalar, bu karotenoidin kansere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
- Violaksantin: Sarı biberlerde en sık rastlanan karotenoid antioksidandır.
- Lutein: Yeşil biber ve pul biberde bol miktarda bulunurken, lutein olgun biberlerde çok azdır. Uygun lutein alımı göz sağlığını geliştirebilir.
- Kuersetin: Çok çeşitli bitkilerde bulunan bir polifenol antioksidanıdır. Çalışmalar, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların önlenmesinde yararlı olabileceğini göstermektedir.
- Luteolin: Kuersetine benzer şekilde luteolin, çeşitli sağlık faydalarına sahip bir polifenol antioksidandır.
Sağlığa faydaları nelerdir?
Bitkisel gıdaların çoğu gibi dolmalık biber de sağlıklı bir besin olarak kabul edilir. Yüksek oranda meyve ve sebze tüketimi, kanser ve kalp hastalığı gibi birçok kronik hastalık riskini azaltmaktadır. Ek olarak, aşağıdaki gibi başka sağlık yararları da içerebilir.
Göz sağlığı
En sık görülen görme bozukluğu türlerinin başlıca nedenleri yaşlılık ve enfeksiyon olan katarakt ve maküler dejenerasyondur. Bununla birlikte, bu hastalıkların gelişiminde beslenme de önemli bir rol oynayabilir. Lutein ve zeaksantin, biberde nispeten yüksek miktarlarda bulunan karotenoidlerdir ve yeterli miktarda tüketildiğinde göz sağlığını önemli ölçüde artırabilir. Aslında, gözün ışığa duyarlı iç duvarı olan insan retinasını oksidatif hasara karşı korurlar. Bazı çalışmalar, bu karotenoidler bakımından zengin gıdaların düzenli tüketiminin hem katarakt hem de maküler dejenerasyon riskini azaltabileceğini göstermektedir. Basitçe söylemek gerekirse, düzenli olarak renkli dolmalık biber tüketmek, görme bozukluğu riskini azaltmak için mükemmel bir yol olabilir.
Anemi
Anemi, kanın oksijen taşıma kabiliyetinin azalması ile karakterize olan yaygın bir durumdur. Aneminin en yaygın nedenlerinden biri demir eksikliğidir ve temel belirtileri, halsizlik ve yorgunluktur. Kırmızı dolmalık biber sadece iyi bir demir kaynağı olmakla kalmayıp, aynı zamanda C vitamini bakımından da oldukça zengindir, bu da bağırsaktaki demir emilimini artırır.
Aslında, bir orta boy kırmızı dolmalık biber, C vitamini için önerilen günlük tüketim miktarının % 253’ünü içerebilir. Demir emilimi, C vitamini yüksek olan meyveler veya sebzeler ile tüketildiğinde önemli ölçüde artmaktadır. Bu nedenle, et veya ıspanak gibi demir açısından zengin yiyecekler tüketirken özellikle çiğ ve renkli dolmalık biber yemek vücudunuzun demir depolarını doldurarak, anemi riskini azaltabilir.
Olumsuz Etkiler ve Bireysel Kaygılar
Biber genellikle sağlıklıdır ve iyi tolere edilir, ancak bazı insanlarda alerjiye neden olabilir. Biber alerjisi nadirdir. Bununla birlikte, polen alerjisi olan bazı kişiler, alerjik çapraz reaktivite nedeniyle biber çeşitlerine de duyarlı olabilir. Bazı gıdalar ve polenler arasında alerjik reaksiyonlar meydana gelebilir çünkü aynı veya benzer yapıda alerjenler içerebilir.
Özetlersek;
Renkli dolmalık biber birçok vitamin ve antioksidan, özellikle C vitamini ve çeşitli karotenoidler açısından zengindir. Bu nedenle, göz sağlığının iyileştirilmesi ve çeşitli kronik hastalık risklerinin azaltılması gibi sağlık yararları vardır. Bazı insanlarda alerjiye yol açmanın dışında, herhangi bir sağlık problemine neden olmaz. Günün sonunda, dolmalık biberler sağlıklı bir diyete mükemmel bir takviye olacaktır.